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Ernährung bei Depression

Bildquelle: Pixabay.com
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Eine angepasste Ernährungstherapie bei Depression wird bisher unterschätzt.

 

Die Ernährung bei Depression kann den Therapieverlauf positiv beeinflussen und Medikamenten-Nebenwirkungen abmildern. 

Was ist eine Depression?

Die Depression (lateinisch depressio von lateinisch deprimere „niederdrücken“) ist eine psychische Störung bzw. Erkrankung. Typische Symptome einer Depression sind gedrückte Stimmung, Grübeln, das Gefühl von Hoffnungslosigkeit und ein verminderter Antrieb und verminderte Aktivität. Meist sind begleitende Symptome die Freudlosigkeit, der Verlust von Interesse an Dingen die man bisher gerne gemacht hat, Müdigkeit, Schlafstörungen, verminderter Appetit und eine Beeinträchtigung des Selbstwertgefühls.

 

Wie häufig sind Depressionen?

Eine Depression kann einen jeden treffen, egal welche soziale Schicht, Kultur und Nationalität.

Die WHO beschreibt, dass 25 % der Bevölkerung in Europa innerhalb eines Jahres Depressions- oder Angstzustände erleben. Weiteres wird von einem kontinuierlichen Anstieg der Depressionsinzidenz ausgegangen. Es wird vermutet, dass Depressionen in den nächsten Jahren zur häufigsten Erkrankung zählen wird

 

Wie wird eine Depression therapiert?

Im Fokus der Therapie stehen Psychotherapie und fachärztliche Therapie (Psychiater). Weiteres sind in der multiprofessionellen Zusammenarbeit Bewegungstherapie und Ernährungstherapie von Bedeutung.

 

Ernährung als Therapie

 

Wie die Ernährung als unterstützender Faktor wirken kann…

       Ernährungsstilmodifikation als unterstützende Therapie bei Psychopharmaka-Gabe

       Nebenwirkungen von Medikamenten therapeutisch begleiten und erwartbare Nebenwirkungen abmildern.

       Bewusstes Essen und Wahrnehmung von Hunger&Sättigung können Heißhungerattacken verringern

       Ein optimiertes Essverhalten liefert die notwendigen Nährstoffe für den Körper.

       Eine Darm-freundliche Ernährung kann über das Mikrobiom ebenfalls vor Depression schützten und die Therapie positiv begleiten.  

 

Was hat es mit dem Übergewicht bei Depression auf sich?

       Depressive Menschen haben ein 58% höheres Risiko für die Entwicklung von Adipositas

       Adipöse haben gegenüber Normalgewichtigen ein bis zu 55% höheres Risiko depressiv zu werden

       Manche Psychopharmaka können eine Gewichtszunahme von 1- 3 kg innerhalb der ersten 3 Monate verursachen. Meist max. 10% des bisherigen Körpergewichtes. In seltenen Fällen auch mehr.

       Meist ist eine Summe aus mehreren Faktoren für eine Gewichtszunahme verantwortlich -z.B:

       Psychopharmaka

       Verminderter Antrieb à weniger Bewegung

       Gusto auf sensorische Reize à meist Fastfood

       Süßer Geschmack und sensorische Reize  (v.a. von besonders hochkalorische Lebensmittel) verbessern die Stimmung kurzfristig

       Heißhunger

       Häufig sind Depressionen mit einem ungesunden Essverhalten verbunden

       Etc.

Achtung eine Gewichtsreduktion verbessert nicht immer die Stimmung. Vor allem Crashdiäten und Co können auf die Stimmung schlagen. Neben der schlechten Stimmung kann durch einen ständigen Jo-Jo-Effekt der inflammatorische Prozess verstärkt und die Depression begünstigt werden.

 

 

Zusätzlich bringen wiederholte Diäten die Gefahr an gestörten Essverhalten oder sogar Binge-Eating-Störungen. 

Ernährungsempfehlungen mit antidepressiver Wirkung

Eine adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen, sprich eine ausgewogene Ernährung dient als Prophylaxe und Therapiebegleitung bei Depression. Weiteres kann eine Ernährungsumstellung könnte das Gleichgewicht aus Hormonen, Metaboliten und Mikrobiota positiv beeinflussen und somit die psychische Stimmung verbessern.

 

Ein jeder Verlauf einer Depression ist genauso individuell wie die Person dahinter. Es gibt nicht die EINE Ernährungsempfehlung! Gerne unterstütze ich dich als Diätologin bei deiner individuellen und alltagstauglichen Umsetzung mit Genuss! 

 

Wegweiser durch den Ernährungsdschungel: Nur DiätologInnen sind gesetzlich dazu berechtigt, Ernährungstherapie bei Depression durchzuführen. 


Praktische Tipps für den Alltag.

       Getränkeauswahl optimieren und ausreichende Flüssigkeitszufuhr beachten

       Regelmäßige Mahlzeitenstruktur aufbauen

       Individuelle Mahlzeitenhäufigkeit – abhängig vom Alltag

       Mahlzeitenzusammenstellung beachten

       Zu jeder Mahlzeit  (3 Hauptmahlzeiten) Eiweiß einbauen.

       Vollkornprodukte, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte liefern uns Tryptophan (Vorstufe von Serotonin) für unser Gehirn.

       Portionsgrößen beachten

       Auf ein ausgewogenes Fettsäuremuster in der Ernährung  achten (Nüssen, pflanzliche Öle) 

       Mit Genuss essen!

       Keine Verbote!

 

 

Weiteres wird regelmäßige Bewegung, sowie ein Stress- und Entspannungsmanagement empfohlen. 


 Darm-Hirn-Achse à Einfluss der Ernährung auf Depressionen

Ernährung spielt eine bedeutende Rolle in der Zusammensetzung des Darm-Mikrobiom und kann somit psychische Erkrankungen beeinflussen. Konkret werden mit der Ernährung die guten Darmbaktieren gefördert, welche dann Signale über Nervus Vagus an Gehirn senden und somit einen Zustand von Wohlbefinden und Zufriedenheit auslösen..

Eine gesunde Ernährung zeigt einen Zusammenhang mit niedrigerem Risiko für Depression und einen besseren mentalen Status. Eine westliche Ernährung (viel Salz, Zucker und Fett) zeigt hingegen ein höheres Risiko für Depressionen.

Weiteres wird bei Stress die Durchlässigkeit des Darmes erhöht. Hierdurch wird das Immunsystem aktiviert was wieder zu einer Stresssituation und Cortisonausschüttung im Körper führt.

 

Empfehlungen für ein „gesundes Ernährungsmuster“ für unser Darmmikrobiom und somit für unsere Psyche:

       Gemüse und Früchte

       Vollkornprodukte

       Regelmäßig Fisch

       Wenig Weißmehlprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln

 

       Geringeres Risiko für Depression

individuelle Lösung

Eine Ernährungstherapie bei Depression besteht darin, schaffbare Rahmenbedingungen in der Umsetzung der Ernährungsempfehlungen zu schaffen. Schritt für Schritt wird eine Annäherung der Ziele verfolgt.

 

Mir ist wichtig: Was möchtest und kannst du in Bezug auf die Ernährung ändern?

Emotionale Aspekte und Identitätserhalt stehen ebenso im Fokus, sowie die Motivation Optimierung der Ernährungsgewohnheiten.

Beispiele zur Identität mit dem Essen:

       Warum esse ich gerade das, und nicht etwas anderes?

       Welche Werte und Einstellungen repräsentiert mein Essen?

       Was denken andere von mir, wenn ich esse?

 

 

Nur wenn eine Ernährung in den persönlichen Alltag integrierbar ist, kann sie auch dauerhaft umgesetzt werden. 

Literaturquellen schicke ich dir gerne, schreib mir einfach: office@essen-leib-seele.at

 

Diese Inhalte dienen zur allgemeinen Information und ersetzten eine individuelle ernährungsmedizinische Beratung und Therapie nicht.